СПОСОБИ ПОПЕРЕДЖЕННЯ СИНДРОМУ ПРОФЕСІЙНОГО ВИГОРаННЯ
Відомо, що одною із загроз безпеки підприємств та організацій може стати непрогнозуєма нестабільність роботоздатності їх працівників, погіршення морально-психологічного клімату у колективах. Причинами таких явищ може стати негативний вплив на окремих осіб і колектив у цілому професійного або емоційного вигорання. Епідемія COVID-19, що станом на 10 листопада 2021 року в усьому Світі забрала життя більше 5 млн. людей, стала тією новітньою загрозою, що посилює психогенні впливи і є одним із серйозних чинників посилення проявів професійного вигорання.
Сучасна наука відносно нещодавно почала уважно досліджувати проблему професійного вигорання, проте на сьогодні є достатньо способів і методів, спрямованих на його попередження. Загалом їх можна поділити на індивідуальні та групові, соціально-психологічні та психофізіологічні. Індивідуальні підбираються відповідно до особистісних психофізіологічних особливостей людини і проводяться з нею окремо, або, після певного навчання, застосовуються самою. Групові є більш-менш універсальними і можуть бути використані без врахування індивідуальних особливостей одночасно для всього колективу або групи.
Частину методів застосовують як профілактичні, безпосередньо спрямовані на запобігання або недопущення виникнення синдрому, а інші - коли негативні симптоми, що його визначають, вже мають місце.
До соціально-психологічних методів, перш за все відносимо правильну організацію режиму роботи та відпочинку, надання відповідної адекватної заробітної платні, ергономічна побудова робочого місця, стиль керування і т. д. Психофізіологічними є екстрена психорегуляція, прогресивна релаксація, аутогенне тренування, психорегулююче тренування та багато інших. Крім цього, до таких методів цілком можна відносити заняття спортом, особливо тими його видами, які пов’язані із необхідністю усвідомленої діяльності, пов’язаної із «внутрішніми техніками». Наприклад йога, східні єдиноборства з їх філософією, медитативними вправами. Хоча для людей інтелектуальної праці як для попередження вигорання підійде будь-яка фізична активність.
Соціально-психологічні методи подолання вигорання
Більш детальний розгляд способів і методів почнемо із соціально-психологічних, а саме з правильної організації повсякденного життя та професійної діяльності.
Для запобігання виникненню синдрому вигорання необхідно:
- крім роботи приділяти увагу іншим видам діяльності, які за своїм змістом суттєво відрізняються від основної діяльності. Вважається, що людина, яка працює 10-12 годин щодня шість (а то й сім) днів на тиждень в кінці-кінців «вигорає» і працювати на високому професійному рівні для неї стає практично неможливо. Найкращий вихід з такої ситуації – поєднувати роботу із заняттями спортом, додатковим навчанням, творчістю, полюванням, рибальством, вишиванням тощо.
Найбільша «група ризику» у виникненні синдрому вважається серед представників тих професій, чия робота пов’язана із постійним спілкуванням з іншими, насамперед, не завжди приємними. До таких професій відносяться правоохоронці, військові, медики, вчителі та працівники соціальної сфери.
Тому необхідно:
- змінювати соціальне оточення під час відпочинку і не проводити вільний час з тими ж людьми, з якими постійно доводиться працювати в одному колективі. Звичайно можуть бути виключення для одного – двох найбільш близьких друзів, спілкування з якими не викликає напруження;
- бажано привносити в роботу елементи твочості, створювати нові проекти і реалізовувати їх без санкціонування з боку керівників або офіційних інстанцій. Як самим співробітникам, так і їх керівникам необхідно брати до уваги обов’язкову необхідність реалізації ідей рядових працівників. Якщо всі думки таких людей ігноруються, а ще й негативно коментуються, то поступово проходить формування так званої навченої безпорадності і ми отримуємо безініціативного, емоційно «вигорілого» співробітника;
- підтримувати в нормальному стані своє здоров’я, дотримуватись режиму сну і харчування, позбавлятись шкідливих звичок. Треба пам’ятати, що здоровий сон має становити близько 8 годин. Не можна працювати весь тиждень вночі, у надії потім відіспатися на вихідних. Навіть тренований організм після 2-3 недоспаних ночей втрачає 50 % нормальної працездатності. А якщо людина не спить взагалі, то на 32-38 часі безсоння починаються помітні психосоматичні порушення, які практично унеможливлюють нормальну роботу;
- прагнути до здійснення мрій і бажань із розумінням того, що все не може здійснитись повною мірою, формування у себе уміння іноді програвати без самоприниження та агресивності;
- бути здатним адекватно оцінювати себе без урахування виключно тільки поваги з боку оточення, іноді ігнорувати точку зору оточення, бути самим собою. При випадкових прорахунках не створювати комплекс вини, ні коли не помиляється тільки той, хто ні чого не робить;
- відкриватись новому досвіду. Консервативність призводить до поступового привчання психіки і організму у цілому до одного і того ж типу реакцій на всі навколишні подразники. Намагаючись робити тільки «так» ми штучно обмежуємо свої можливості для розвивитку і отримання задоволення від власних досягнень;
- вміти працювати в нормальному, а не екстремальному режимі, надавати собі достатньо часу для досягнення позитивних результатів не тільки в роботі, а й у житті поза нею. Кожен повинен бути професіоналом своєї справи. Однак аналіз досліджень і власні спостереження автора свідчать про те, що людина, яка навіть має суттєві досягнення у основній діяльності, але не цікавиться ні чим іншим, по-перше, перестає бути цікавою оточенню, по-друге більш ніж інші підпадає під вплив депресій і, звичайно, синдрому емоційного вигорання, а по-треттє у неї поступово проходять характерологічні зміни, які негативно впливають на його ж соціальну адаптацію;
- чітко визначати рівні своєї компетенції та функціональних обов’язків. Привчити себе (і керівників) до того, що більший обсяг роботи має виконуватись тільки у виключних випадках, пов’язаних із авральними або особливими, екстремальними умовами діяльності і за додаткову оплату;
- читати не тільки професійну, а й іншу літературу, просто для власного задоволення без конкретного орієнтування на користь;
- брати участь у семінарах, конференціях, періодично виїжджати у відрядження, де надається можливість спілкування з новими людьми, обміну досвідом;
- періодично працювати з колегами, які значно вище або значно нижче за професійним рівнем. Така організація роботи дозволить передати свій досвід іншим і побачити свої ж помилки не тільки професійні, а й ті, що стосуються процесів спілкування;
- мати хоббі, від якого отримується задоволення;
- намагатись налагодити нормальні повноцінні стосунки в сім’ї та у спілкуванні із представниками протилежної статі. Відомо, що у колективах, де переважна більшість співробітників є представниками одної статі (збройні сили, ткацьки фабрики, правоохоронні органи тощо) така ознака синдрому емоційного вигорання як деперсоналізація або дегуманізація, під якими розуміється цинічне ставлення до колег, осіб, з якими доводиться працювати та до своєї професійної діяльності у цілому, виникає швидше і його руйнівний потенціал більше.
Значна роль у попередженні синдрому емоційного вигорання належить керівникам. Їм необхідно брати до уваги, що важливу роль у недопущенні виникнення ознак синдрому грає таке поняття як зворотній зв’язок між підлеглими та керівниками. Будь-яка робота, що виконується має бути відповідно оцінена. Не повинно бути такого, що підготовлений проект пішов у роботу, а безпосередній виконавець не знає про це, або залишений в стороні від подальшої роботи, не отримує заслуженого заохочення і т.п. Відомий дослідник проблеми вигорання Л.О. Китаєв-Смик говорить про те, що підтримка адміністрації є найбільш важливою для робітників. Більш того, за його даними, «горизонтальні» конфлікти на підприємствах між співробітниками одного рівня посад в меншому ступені небезпечні для їх психіки ніж загострення стосунків між підлеглим і особою, яке займає більш високе соціальне положення.
На сьогоднішній день досить розповсюдженими в солідних установах стали такі форми підтримки співробітників як страхування, часткова або повна оплата туристичного та курортного відпочинку, надання безкоштовних абонементів до фітнесцентрів, оплата обідів, консультацій психологів та психотерапевтів тощо. Співробітники, які отримують таку підтримку значно краще протистоять стресовому впливу, і, відповідно, не потрапляють під професійне вигорання.
До соціально-псхологічних аспектів запобігання вигоранню ми відносим і стиль керівництва. Сучасні дослідження відмічають, що авторитарний стиль сприяє виникненню вигорання. При цьому його симптоми зустічаються частіше не тільки у підлеглих, але й у такого керівника.
Перераховане вище повинно застосовуватись вже при організації діяльності та відпочинку до того, як почнуть діагностуватись симптоми вигорання. Однак, якщо вже таке трапилось і прорахування в організації вказаних процесів призвели до своїх негативних наслідків, їх цілком можно застосовувати і в цій ситуації. Проте, всім відомо, що легше попередити хворобу, ніж її лікувати.
Психофізіологічні способи подолання вигорання
Ці способиза своїм впливом спрямовані безпосередньо на організм людини і на його психіку.
Почнемо з методу екстреної психорегуляції, яку може застосовувати особисто людина або під керівництвом психолога (підготовленого менеджера по персоналу) стосовно певної особи у випадку виникнення гострої реакції на психотравмуючу ситуацію. Деякі з нас терпляче ставляться до принижень, нападів з боку інших, «носять у собі» наслідки пережитої суперечки і в один момент «запобіжний клапан» нашого організму не витримує і ми «зриваємось» за принципом «останньої краплі в склянку». Швидко повернути психіку до норми вже неможливо, тому, що емоційне вигорання почало свою руйнівну роботу, але призупинити гостру форму афекту можна і необхідно.
Перше, що треба робити – не приймати жодних рішень.
Штучно почати дихати глибше. При цьому між вдохом і видохом робиться невеличка затримка дихання і видих проходить більш повільно ніж вдих. У людей із нетренованою кардіо-респіраторною системою під час стресу дихання стає поверховим і збільшується кількість вдихів-видихів за одиницю часу, що не дає можливості повноцінно насичувати організм киснем. У тренованих – дихання поглиблюється. В такий спосіб повноцінно забезпечується організм киснем, діяльність проходить без гіпоксії. Крім цього, дещо зменшується тиск, у тому числі і внутрішньомозковий, зменшується частота серцевих скорочень.
Необхідно зробити самомасаж голови пальцями кінцівок, що дозволить нормалізувати рух внутрішньочерепної рідини та активізувати процес насичення киснем і іншими корисними речовинами головного мозку.
Б.А. Смирнов та Е.В. Долгополова рекомендують взяти склянку води і повільно випити її, рахуючи при цьому до 10. Сконцентрувати увагу на відчуттях в горлі коли вода проходить через нього.
Взяти будь-який предмет (чашку, настільний годинник), або подивитись на хмарину за вікном і намагатись повільно її описати, звертаючи увагу на форму, колір, розмір, деталі.
Якщо є можливість, максимально затримати дихання, а після видиху здіснювати швидкі рухи руками та ногами. Такими рухами можуть бути удари у повітря, у тому числі і з уявлянням об’єкту роздратування.
Значна кількість власних досліджень автора з графології, дає право стверджувати, що зменшенню ступеня роздратування, нормалізації афективного стану сприяє просте переписування одної-двох сторінок цікавого тексту з книги або написання власних міркувань, пов’язаних із приємними спогадами. Слід підкреслити, що треба саме писати ручкою, а не друкувати на комп’ютері. Не поглиблюючись у суто наукові причини цієї проблеми, скажемо, що з погляду на наявні психофізіологічні зв’язки між центральною нервовою системою і цими різними процесами написання – друкування на клавіатурі не допоможе заспокоїтись.
Для запобігання виникненню синдрому, а також при фіксуванні його симптомів можна застосовувати методи психічної саморегуляції, а саме: прогресивної релаксації та аутогенного тренування.
Як пише «Психологічна енциклопедія»: психічна саморегуляція – це управління та регулювання активності організму, який функціонує на основі інформації, носіями якої є психічні форми відображення дійсності (образи сприймання, уявлення, поняття). С.В. Філіна вважає, що при правильному застосуванні цих методів виникають три основні ефекти: заспокоєння, відновлення та активізації. Слід знати, що найбільш ефективним буде застосування комплексу методів. Що не менш важливо, для запобігання вигоранню необхідно проводити відповідні заняття регулярно. По-перше, ці методи потребують навчання та поступового вдосконалення, по-друге поглиблення теоретичних знань, практичних умінь та навичок їх застосування. Повністю показати всї ці методи та їх використання з метою запобігання виникненню синдрому професійного вигорання або подолання його наслідків в межах статті нереально. Ми спробуємо ознайомити читача тільки з деякими їх аспектами.
Шановні українські вчені О.М. Морозов та Л.А. Крыжановська пишуть, що релаксація спрямована на зниження зайвого напруження м’язів тіла з метою регуляції емоційного стану. Відомо, що будь-який емоційний стан буде пов’язаний із реакцією певної групи м’язів. За принципом зворотного зв’язку, викликаючи ті чи інші зміни у м’язах, розслабляючи їх, або напружуючи, можна викликати відповідну емоційну реакцію. В результаті повсякденних стресів негативні емоційні стани супроводжуються постійним підвищенням тонусу м’язів. Хронічні психогенні впливи, що викликають разом з іншими факторами синдром професійного вигорання, призводять до того, що негативні зміни міміки, ходи, постави стають чільними, змінюючи весь зовнішній вигляд людини.
При засвоєнні цього методу необхідно навчитись розслабляти різні групи м’язів у різних негативних ситуаціях. Наприклад, фіксуючи у себе виникнення міміки, викликаної невдоволенням, можно штучно посміхнутись, а потім розслабити м’язи обличчя до нейтрального стану. При м’язових «затисках» спини та шиї, спричинених підвищенням рівня тривоги, глибоко вдохнути та на видиху розслабитись. Тренування краще починати проводити лежачи, напружуючи ті чи інші групи м’язів, а потім розслабляючи їх. Все це стосується усіх м’язів тіла, рук, ніг, тулуба, але особливу увагу треба приділити м’язам обличчя, оскільки саме вони в більшості «приймають перший удар» негативного настрою.
Аутогенне тренування (АТ) – це метод управління людиною власним функціональним станом. Фахівцями вважається одним із найбільш дієвих для запобігання професійному вигоранню, проте його застосування потребує відповідних тренувань. АТ має декілька ступенів: навчання релаксації та входження до аутогенного занурення, самонавіювання та сенсорна репродукція (сюжетне представлення). Проте, більш глибоке вивчення аутогенного тренування, застосування його «професіоналами» спрямоване на «переоцінку цінностей», чіткого усвідомлення свого місця у цьому світі. До кінця оволодівши АТ особистість стає здатною переосмислити та змінити своє життя.
Оскільки під час роботи займатися аутогенним тренуванням достатньо складно, то в ситуаціях, які потребують термінової нормалізації психологічного стану можна застосовувати методику психорегулюючого тренування, зокрема її скорочений варіант. Приймається зручне положення сидячі на стулі із спущеними вниз руками, або відкинувшись назад. Після чого повільно про себе промовляються такі фрази:
- Я повністю розслабляюсь та заспокоююсь;
- Моє обличчя, руки та ноги повністю розслаблені, теплі та спокійні;
- Мій тулуб повністю розслаблений;
- Моє дихання глибоке, спокійне і легке;
- Моє серце б’ється рівно, спокійно;
- Я відпочиваю і заспокоююсь;
- Моє самопочуття нормалізувалося, я спокійний.
За необхідністю ці фрази повторюються по декілька разів.
Крім перерахованого слід додати, що при виникненні синдрому емоційного вигорання необхідно дещо змінити стиль життя та харчування.
По-перше, збільшити кількість часу, віднесеного для сну до 8-10, а то і більше годин.
По-друге, збільшити на 1-1,5 літри в день кількість рідини, що вживається у порівнянні із звичайною нормою. Такою рідиною може бути мінеральна вода, соки, морси, зелений чай, арбуз. Більша кількість рідини сприятиме виведенню із організму шлаків та токсинів, обсяг яких перебільшує норму на фоні хронічного стресу. Слід зазначити, що такою рідиною не може бути алкоголь і кава, оскільки вони навпаки виводять воду з організму. Алкоголь може мати тільки разову позитивну розслабляючу дію, але невеличке передозування призведе до погіршення загального психофізичного стану.
По-треттє, необхідно збільшити кількість фізичних вправ. Якщо ваша основна діяльність проходить в уповільненому режимі в офісі, то бажано додати занять на силових тренажерах, роботі з «грушою». У тому ж випадку, коли ваша робота пов’язана із постійним фізичним навантаженням необхідно більше уваги приділити повільному бігу, плаванню, виключити на певний час одноборства, роботу на силових тренажерах. І по-четверте, до раціону харчування необхідно додати вітамінів різного походження. Бажано зменшити кількість вуглеводів та додати рослинних і тваринних білків, можливо спортивних харчових добавок.
Підсумовуючи викладене хотілось би зауважити, що попередити виникнення синдрому вигорання значно легше ніж потім шукати вихід з такої ситуації. Особистий досвід автора свідчить про те, що без різкої зміни на деякий час соціального оточення, способу життя та допомоги фахівця-психолога (а іноді і психотерапевта) самотужки вийти із такого стану важко. Тому помічаючи перші ознаки у себе або у оточуючих треба негайно вживати заходи, які унеможливлять втрату працездатності та віри в себе.