Швидше за все, ваші співробітники шукають методи управління тривогою, перед поверненням на роботу під час пандемії.
Навіть якщо це не так, вони можуть спокійно страждати від сильного занепокоєння чи страху.
Пандемія COVID-19 висунула психічне здоров'я у центр уваги.
Якщо роботодавці не вирішать проблему занепокоєння та не допоможуть своїм співробітникам навчитися керувати своїм психічним здоров'ям, багатьом буде складно повернутися до того ж рівня продуктивності, який був до пандемії.
На щастя, є прості методи, які можна використовувати будь-де, щоб позбутися тривожних думок.
У цій статті ми зібрали поради експертів психологів, директорів, соціальних працівників, інструкторів з медитації та тренерів із свідомості.
Ось що вони роблять, щоб зменшити занепокоєння своїх клієнтів, співробітників та самих себе, пов'язане з COVID-19.
1. Вивчіть дихальні техніки для стресових моментів
Коли ваше серце починає битися частіше, і у вас паморочиться в голові, зробіть вправу на глибоке дихання. Вдих за 4 секунди, далі затримуєте подих на 4 секунди і видихаєте вісім секунд. Зробіть це щонайменше п'ять разів або стільки, скільки потрібно, щоб відчути себе краще. Це зміщує вашу увагу з тривожних думок на дихання та заспокоює вас.
2. Плануйте свій день для більшого почуття контролю
Планування того, що ви збираєтеся завтра вранці надіти або поїсти на сніданок, може дати вам найкраще почуття контролю над ситуацією. Це може допомогти вам зменшити занепокоєння, викликане невпевненістю, яку ви відчуваєте, повертаючись до роботи.
3. Майте напоготові позитивні афірмації
Позитивна розмова з собою може допомогти вам впоратися з тривожними думками або стресовими моментами на роботі. У вас можуть бути улюблені цитати або вірші про те, як бути сильним та долати важкі моменти, які ви можете роздрукувати та помістити у рамку у себе на робочому столі. Переглядайте цитати та вірші, коли ви відчуваєте тривогу.
4. Створіть заспокійливий робочий простір.
Подумайте про те, що вам може знадобитися за робочим столом, що допоможе вам почуватися спокійніше: фотографії з сім'єю, нотатки з вашими улюбленими мантрами або іграшки-непосиди. Забезпечте легкий доступ до речей, які допомагають вам почуватися краще.
5. Залишайтесь структурованими
Плануйте свій день, щоб зосередитись на тому, що ви можете контролювати. Якщо ви подивіться у свій календар і побачите, що у вас зустріч о 10-й ранку, перерва на прогулянку о 13:00 і прання ввечері, це допоможе краще зосередитися на дні, ніж якщо ви будете працювати в невизначеності.
6. Намагайтеся подбати про себе
Щоранку запитуйте себе, що сьогодні приємного/корисного ви зробите для себе? Це робить вас пріоритетом і допоможе вам впоратися зі всім стресом і тривогою, які можуть виникнути, коли ви повернетеся на роботу, до школи або до того, що може спричинити стрес. Увечері ви можете вирішити поспілкуватися з FaceTime з подругою після роботи, завтра в обід вийти з офісу, щоб подихати свіжим повітрям, або замовити улюблену їжу кур'єрською доставкою. Це може бути будь що. Щодня може дарувати нам нові способи турботи про себе, і ідея в тому, що якщо ви зможете зосередитися на турботі про себе, поки ви перебуваєте в стані стресу та занепокоєння, ваш стрес та занепокоєння зменшаться!
7. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати (а не на тому, що ви не можете контролювати)
Ви можете контролювати, скільки разів ви миєте руки і чи одягнете ви маску. Ви не можете контролювати те, що відбувається в будівлі, або змінити те, що ви чуєте та бачите. Залишайтеся зараз; Будьте уважні. Не губіться в минулому і не турбуйтеся про майбутнє, практикуйте уважність чи подяку, щоб допомогти вам відчути себе спокійним та захищеним.
8. Звертайте увагу на позитивні події, що відбуваються щодня
Дослідження показують, що кожен день у нас утричі більше позитивних, ніж негативних подій. Але зазвичай ми більше звертаємо увагу на негатив. Затримуйте вашу увагу на позитиві, розглядайте хороші події з різних боків, чому вони хороші для вас? Слідкуйте за тим, на що ви звертаєте увагу. Запишіть три добрі події, які відбулися сьогодні, хоч би якими незначними вони були. Дрібниці важливі.
9. Просто дихати
Коли люди починають турбуватися, вони можуть відчувати напруження у грудях чи нудоту. У цей момент потрібно просто дихати. Подумайте про своє подих. Ви відчуваєте, як повітря потрапляє у діафрагму? Оптимальна частота дихання для заспокоєння 4-7 вдихів за хвилину. Якщо ви уповільнюєте частоту дихання, це сприяє уповільненню швидкості серцевих скорочень. Якщо ви справитеся з цим, ваше самопочуття покращиться.
10. Використовуйте прогресивну релаксацію м'язів
Прогресивна м'язова релаксація (PMR) корисна для зменшення симптомів тривоги, стресу та панічних атак. Ця стратегія працює за рахунок підвищеної активації парасимпатичної нервової системи, яка при правильному застосуванні навички допомагає придушити симпатичну нервову систему, яка відповідає за фізіологічні ефекти паніки та тривоги.
Докладно описана тут
11. Пам'ятайте, що тривога – це нормально
Не засуджуйте себе. Тривогу неможливо придушити суворістю, строгістю чи жорсткістю; такі реакції лише посилять ситуацію. Занепокоєння змушує нас жити у майбутніх турботах чи вчорашніх жалю, а не в сьогоднішніх можливостях. Нагадайте про речі, які знаходяться під вашим контролем, і про речі, які не знаходяться під вашим контролем, і зосередьтеся на речах, які ви можете контролювати, таких як надягання маски, дезінфекція робочого місця, миття рук і т.д. >
12.Зверніть увагу всередину себе
Де у вашому тілі ви відчуваєте / відчуваєте занепокоєння? Практикуйтесь помічати сигнали свого тіла, які воно вам надсилає. Ви переживаєте тривогу через нестримний потік думок? Глибоко вдихніть місце в тілі, де відчуваєте тривогу.
13. Виберіть методи профілактики
Виберіть один або два інструменти, які допоможуть вам переорієнтувати і повернути в даний час. Виконуйте їх щодня, щоб сформувати звичку та позбутися занепокоєння. Перевірені відмінні стратегії - це біг, фізкультура, медитація, молитва, ведення щоденника, малювання, садівництво, кулінарія, розмальовка тощо.
14. Слідкуйте за своєю увагою
Віктор Франкл, австрійський психіатр та психотерапевт, як відомо, сказав таке: «Між стимулом та реакцією на нього завжди є час. У цей момент ми можемо вибирати, як реагувати. У нашій реакції лежить наше зростання і наша свобода».
На мій погляд, ця цитата чудово відображає одну з ключових переваг уважності. Коли ми неуважні, наші дні витрачаються на те, щоб реагувати на події, які відбуваються навколо нас, без особливої уваги до них. Це може призвести до того, що ми станемо неідеальними колегами, матерями, батьками, сестрами чи братами.
Коли ми практикуємося бути уважними, ми відкриваємо простір між стимулом та реакцією та даємо собі можливість поміркувати про те, як нам краще реагувати на нього.
15. Зробіть цифровий детокс
Більшість співробітників хочуть вийти з всесвітнього павутиння, але не можуть цього зробити, бо не знають, як це зробити. Досвід без технологій може мати величезну користь для психічного здоров'я, і я робив це багато разів. Переваги цифрової дієти очевидні: від медитації на вихідних на пляжі до спа-процедур в оточенні природи: зменшення занепокоєння і стресу; покращує вашу увагу та самопочуття; допомагає досягти міцного сну і допомагає досягти балансу між роботою та особистим життям.
-Фінн Кардіфф, генеральний директор та засновник Beachgoer
16. Майте почуття контролю
Одна з найсильніших соціальних загроз нашому мозку – це відчуття того, що не все під контролем. Якщо щось непередбачувано, наш мозок готується до боротьби-втечі або завмирання. Знайдіть способи дати почуття контролю за допомогою рутинних дій. Протилежність тривозі та депресії - дія.
- Донна Вольпіта, редактор докторських наук, засновник та директор з освіти Pathways to Empower
17. Виберіть тригер для релаксації
Виберіть тригер для розслаблення, який ви помічатимете не менше трьох разів на день. Наприклад, це може відбуватися щоразу, коли ви відкриваєте певний ящик у своєму робочому столі, або повертаєтеся з туалету, або наповнюєте пляшку води або чашку кави. Щоразу, коли ви повторюєте дію-тригер, робіть глибокий вдих, видихайте і кажіть собі: «Я спокійний, зрозумілий і творчо налаштований». Повторюйте протягом однієї хвилини.
Допоможіть своїм співробітникам освоїти методи керування тривогою
Якщо ваші співробітники погано почуваються – фізично чи морально – вони не будуть виконувати свою роботу належним чином.
Центр економічних та соціальних досліджень USC Dornsife проводив опитування серед дорослих у США про їхній психічний стан. Кожна третя людина повідомила, що почувається самотньою, порівняно з кожною п'ятою людиною, яка почувала себе так до пандемії COVID-19.
Оскільки COVID-19 впливає на психічний добробут людей різного віку, роботодавцям важливо заохочувати турботу про себе, у тому числі методи управління тривогою та стресом. Цей огляд експертних порад - один із способів поділитися цінною інформацією.
Дізнайтесь більше про психологічної підтримки співробітників в Meclee, у нас є тарифи для компаній будь-яких розмірів.