Скорее всего, ваши сотрудники ищут методы управления тревогой, перед возвращением на работу во время пандемии.
Даже если это не так, они могут спокойно страдать от сильного беспокойства или страха.
Пандемия COVID-19 выдвинула психическое здоровье в центр внимания.
Если работодатели не решат проблему беспокойства и не помогут своим сотрудникам научиться управлять своим психическим здоровьем, многим будет сложно вернуться к тому же уровню производительности, который был до пандемии.
К счастью, есть простые методы, которые можно использовать где угодно, чтобы избавиться от тревожных мыслей.
В этой статье мы собрали советы экспертов психологов, директоров, социальных работников, инструкторов по медитации и тренеров по осознанности.
Вот что они делают , чтобы уменьшить беспокойство своих клиентов, сотрудников и самих себя, связанное с COVID-19.
1. Изучите дыхательные техники для стрессовых моментов
Когда ваше сердце начинает биться чаще, и у вас кружится голова, сделайте упражнение на глубокое дыхание. Вдох за 4 секунды, далее задерживаете дыхание на 4 секунды и выдыхаете восемь секунд. Сделайте это как минимум пять раз или столько, сколько потребуется, чтобы почувствовать себя лучше. Это смещает ваше внимание с тревожных мыслей на дыхание и успокаивает вас.
2. Планируйте свой день для большего чувства контроля
Планирование того, что вы собираетесь завтра утром надеть или что поесть на завтрак, может дать вам лучшее чувство контроля над ситуацией. Это может помочь вам уменьшить беспокойство, вызванное неуверенностью, которую вы чувствуете, возвращаясь к работе.
3. Имейте наготове положительные аффирмации
Позитивный разговор с самим собой может помочь вам справиться с тревожными мыслями или стрессовыми моментами на работе. У вас могут быть любимые цитаты или стихи о том, как быть сильным и преодолевать трудные моменты, которые вы можете распечатать и поместить в рамку у себя на рабочем столе. Просматривайте цитаты и стихи, когда вы ощущаете тревогу.
4. Создайте успокаивающее рабочее пространство.
Подумайте о том, что вам может понадобиться за рабочим столом, что поможет вам чувствовать себя более спокойно: фотографии с семьей, заметки с вашими любимыми мантрами или игрушки-непоседы. Обеспечьте легкий доступ к вещам, которые помогают вам чувствовать себя лучше.
5. Оставайтесь структурированными
Планируйте свой день, чтобы сосредоточиться на том, что вы можете контролировать. Если вы посмотрите в свой календарь и увидите, что у вас встреча в 10 утра, перерыв на прогулку в 13:00 и стирка вечером, это поможет лучше сосредоточиться на дне, чем если вы будете работать в неопределенности.
6. Постарайтесь позаботиться о себе
Каждое утро спрашивайте себя, что сегодня приятного/полезного вы сделаете для себя? Это делает вас приоритетом и поможет вам справиться со всем стрессом и тревогой, которые могут возникнуть, когда вы вернетесь на работу, в школу или к тому, что может вызывать у вас стресс. Вечером вы можете решить пообщаться по FaceTime с подругой после работы, завтра в обед выйти из офиса, чтобы подышать свежим воздухом, или заказать любимую еду курьерской доставкой. Это может быть что угодно. Каждый день может дарить нам новые способы заботы о себе, и идея в том, что если вы сможете сосредоточиться на заботе о себе, пока вы находитесь в состоянии стресса и беспокойства, ваш стресс и беспокойство уменьшатся!
7. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать (а не на том, что вы не можете контролировать)
Вы можете контролировать, сколько раз вы моете руки и наденете ли вы маску. Вы не можете контролировать то, что происходит в здании, или изменить то, что вы слышите и видите. Оставайтесь в настоящем моменте; Будьте внимательны. Не теряйтесь в прошлом и не беспокойтесь о будущем, практикуйте внимательность или благодарность, чтобы помочь вам почувствовать себя спокойным и защищенным.
8. Обращайте внимание на позитивные события, происходящие каждый день
Исследования показывают, что каждый день у нас в три раза больше положительных, чем отрицательных событий. Но обычно мы больше обращаем внимание на негатив. Задерживайте ваше внимание на позитиве, рассматривайте хорошие события с разных сторон, почему они хороши для вас? Следите за тем, на что вы обращаете внимание. Запишите три хороших события, которые произошли сегодня, какими бы незначительными они ни были. Мелочи важны.
9. Просто дышать
Когда люди начинают беспокоиться, они могут чувствовать напряжение в груди или тошноту. В этот момент нужно просто дышать. Подумайте о своем дыхании. Вы чувствуете, как воздух попадает в вашу диафрагму? Оптимальная частота дыхания для успокоения 4-7 вдохов в минуту. Если вы замедляете частоту дыхания, это способствует замедлению скорости сердечных сокращений. Если вы справитесь с этим, ваше самочувствие улучшится.
10. Используйте прогрессивную мышечную релаксацию
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR), полезна для уменьшения симптомов тревоги, стресса и панических атак. Эта стратегия работает за счет повышенной активации парасимпатической нервной системы, которая при правильном применении навыка помогает подавить симпатическую нервную систему, которая отвечает за физиологические эффекты паники и тревоги.
Подробно описана здесь
11. Помните, что тревога - это нормально
Не осуждайте себя. Тревогу невозможно подавить суровостью, строгостью или жесткостью; такие реакции только усугубят ситуацию. Беспокойство заставляет нас жить в будущих заботах или вчерашних сожалениях, а не в сегодняшних возможностях. Напомните себе о вещах, которые находятся под вашим контролем, и о вещах, которые не находятся под вашим контролем, и сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, таких как надевание маски, дезинфекция рабочего места, мытье рук и т. Д.
12.Обратите внимание внутрь себя
Где в вашем теле вы испытываете / чувствуете беспокойство? Практикуйтесь замечать сигналы своеего тела , которые оно вам посылает. Вы переживаете тревогу из-за неудержного потока мыслей? Глубоко вдохните в место в теле, где ощущаете тревогу.
13. Выберите свои методы профилактики
Выберите один или два инструмента, которые помогут переориентировать вас и вернуть в настоящее. Выполняйте их ежедневно, чтобы сформировать привычку и избавиться от беспокойства. Проверенные отличные стратегии - это бег, физкультура, медитация, молитва, ведение дневника, рисование, садоводство, кулинария, раскраска и т. д.
14. Следите за своим вниманием
Виктор Франкл, австрийский психиатр и психотерапевт, как известно, сказал следующее: «Между стимулом и реакцией на него всегда есть время. В этот момент мы можем выбирать как реагировать. В нашей реакции лежит наш рост и наша свобода».
На мой взгляд, эта цитата прекрасно отражает одно из ключевых преимуществ внимательности. Когда мы невнимательны, наши дни тратятся на то, чтобы реагировать на события, происходящие вокруг нас, без особого внимания к ним. Это может привести к тому, что мы станем неидеальными коллегами, матерями, отцами, сестрами или братьями.
Когда мы практикуемся быть внимательными, мы открываем пространство между стимулом и реакцией и даем себе возможность поразмышлять о том как нам лучше реагировать на него.
15. Сделайте цифровой детокс
Большинство сотрудников хотят выйти из всемирной паутины, но не могут этого сделать, потому что не знают, как это сделать. Опыт без технологий может иметь огромную пользу для психического здоровья, и я делал это много раз. Преимущества цифровой диеты очевидны: от медитации на выходных на уединенном пляже до спа-процедур в окружении природы: уменьшение беспокойства и стресса; улучшает ваше внимание и самочувствие; помогает добиться крепкого сна и помогает достичь баланса между работой и личной жизнью.
- Финн Кардифф, генеральный директор и основатель Beachgoer
16. Имейте чувство контроля
Одна из самых сильных социальных угроз нашему мозгу - это ощущение того, что не все под контролем. Если что-то непредсказуемо, наш мозг готовится к борьбе-бегству или замиранию. Найдите способы дать себе чувство контроля с помощью рутинных действий. Противоположность тревоге и депрессии - действие.
- Донна Вольпитта, редактор докторских наук, основатель и директор по образованию Pathways to Empower
17. Выберите триггер для релаксации
Выберите триггер для расслабления, который вы будете замечать не менее трех раз в день. Например, это может происходить всякий раз, когда вы открываете определенный ящик в своем рабочем столе, или возвращаетесь из туалета, или наполняете бутылку воды или чашку кофе. Каждый раз, когда вы повторяете действие-триггер, делайте глубокий вдох, выдыхайте и говорите себе: «Я спокоен, ясен и творчески настроен». Повторяйте в течение одной минуты.
Помогите своим сотрудникам освоить методы управления тревогой
Если ваши сотрудники плохо себя чувствуют - физически или морально - они не будут выполнять свою работу должным образом.
Центр экономических и социальных исследований USC Dornsife проводл опрос среди взрослых в США об их психическом состоянии. Каждый третий человек сообщил, что чувствует себя одиноким, по сравнению с каждым пятым человеком, который чувствовал себя так до пандемии COVID-19.
Поскольку COVID-19 влияет на психическое благополучие людей всех возрастов, работодателям важно поощрять заботу о себе, в том числе методы управления тревогой и стрессом. Этот обзор экспертных советов - один из способов поделиться ценной информацией.
Узнайте больше о психологической поддержке сотрудников в Meclee, у нас есть тарифы для компаний любых размеров.