Як ставити цілі, які витримують реальність
Психологічний підхід у період війни, нестабільності та відключень світла
Цей матеріал для людей, які:
- живуть у реальності війни, постійної невизначеності та порушеного ритму;
- відчувають втому, тривогу, «розсипання» планів;
- втомилися від мотиваційних порад і хочуть практичний, людяний підхід.
Ціль тут не «стати продуктивнішим будь-якою ціною», а повернути відчуття напрямку і опори, навіть коли зовнішні умови хиткі.
Чому після складних періодів цілі «не тримаються»
Після тривалого стресу психіка переходить у режим економії ресурсу. Це описано в дослідженнях стресу й саморегуляції: у виснаженні ми гірше плануємо, частіше уникаємо складного, швидше «здаємося», навіть якщо розумом хочемо змін.
Типові прояви:
Внутрішній опір: «не зараз», «потім», «немає сил».
Прокрастинація: відкрив — закрив — відкладав тижнями.
Гойдалки: різкий старт на ентузіазмі → різкий спад.
Самокритика: «зі мною щось не так», «я слабкий».
Що важливо зрозуміти: Опір цілям часто означає не «лінощі», а перевантаження, брак безпеки, збитий ритм, внутрішній страх або невідповідність цілі реальним потребам.
Чому універсальні методи не завжди працюють
Відомі методи постановки цілей ефективні, але мають межі. Дослідження мотивації показують: коли людина виснажена або живе в хронічній нестабільності, «правильна формула» без врахування стану не рятує.
Що часто ламає цілі в корпоративному житті:
-
методи ігнорують реальний контекст (війна, відключення, форс-мажори);
-
не враховують емоційне виснаження;
-
припускають, що людина має однакові ресурси щотижня;
-
ігнорують головне: перепони.
Нариклад метод SMART без реальності:
- SMART: «За 30 днів вивчу англійську 60 хв/день».
- Реальність: 2–3 дні на тиждень зрив ритму (відключення/стрес/перевтома).
- Результат: самокритика і відмова від цілі.
Як було б правильно: Не «60 хв щодня», а «4×25 хв на тиждень + план B на дні без світла».
Самоперевірка
Які методи я вже пробував(ла)? Чому вони не спрацювали?
Чи враховував(ла) я свій стан, або лише «як треба»?
Моя ціль додає життя чи забирає його?
Психологічна рамка: цілі як відповідь на потреби
Ключ: якщо нижні рівні «просіли», цілі з верхніх рівнів буксують.
Практична структура: 6 кроків, які витримують реальність
Крок 1. Оберіть 1–2 сфери життя
Чим більше сфер — тим більше когнітивного шуму. Дослідження уваги й навантаження підтверджують: перевантаження цілями знижує ймовірність дій.
Як обирати: Оберіть сфери, де найбільше болю/напруги, або найбільший важіль (зміна в цій сфері потягне за собою інше).
Приклад:
Сфера «сон/відновлення» часто тягне за собою продуктивність, настрій та стосунки.
Сфера «фінанси» болить → тривога → розфокус. Тоді цілі по роботі без фінансової опори можуть не стартувати.
Самоперевірка:
Яку сферу я «пережовую» в голові найчастіше?
Якщо зміниться одна сфера — що дасть найбільший ефект?
Крок 2. Визначте цінності (навіщо мені це)
Цінності — це внутрішній компас. Коли цілі автономні й пов’язані з цінностями, вони стійкіші. Це те, що важливо для вас, навіть якщо ніхто не бачить.
Приклади:
-
Робота: цінність «автономність» (контроль над графіком) або «сенс» (користь).
-
Здоров’я: цінність «енергія» або «турбота».
-
Стосунки: цінність «близькість» або «кордони».
Самоперевірка:
Це моє «хочу» чи «треба»?
Який стан я хочу відчувати, коли рухаюсь до цілі?
Крок 3. Визначте потреби
Потреба — це паливо. Ціль «вивчати англійську» — лише інструмент. Потребою може бути безпека (більше шансів на роботу) або відчуття контролю над життям.
Короткий приклад:
❌ Незрозуміло: «Треба вчити англійську».
✅ Зрозуміло: «Я вчу англійську, бо це дає мені більше відчуття безпеки і варіантів у майбутньому».
Самоперевірка:
Чого мені реально бракує зараз?
Яку дірку я намагаюся «закрити» цією ціллю?
Крок 4. Сформулюйте ціль за формулою КОБЗАР
К — Конкретна: Не «бути організованим», а «о 18:30 робити 10-хвилинне планування».
О — Обмежена: «Протягом 14 днів» або «до 31 січня».
Б — Бажана: Веде до внутрішнього стану (почуватися легше).
З — Значима: Важливо для мого спокою, а не бо «так треба».
А — Адаптивна: Має варіант Б. «30 хв занять зі світлом, або 10 хв розтяжки без нього».
Р — Реалістична: З тими ресурсами, які є у вас сьогодні.
Самоперевірка:
Де в КОБЗАР у мене найбільший сумнів?
Чи є план Б під нестабільність?
Крок 5. Визначте перепони
Планування реакції на перешкоди за форматом «якщо — то» різко підвищує шанси.
Внутрішні перепони:
- Сумнів: зробити ціль меншою + прописати перший крок на 10 хв.
- Виснаження: правило мінімуму: «якщо немає сил — роблю 5 хв».
- Тривога: зменшити ставку: «це експеримент на 2 тижні».
Зовнішні перепони:
-
Відключення світла: мати офлайн-варіант (папір/нотатник).
-
Нестача часу: вписати ціль в існуючі звички («після кави 10 хв»).
Запитання для самоперевірки:
Де я зазвичай «ламаюсь»?
Яка перепона з’явиться першою?
Що я зроблю в цей момент?
Крок 6. Відповідальність і закріплення
Фіксація наміру зменшує самосаботаж.
Варіанти: проговорити психологу (найкращий варіант), сказати близькій людині або написати маніфест.
Приклад маніфесту: «Я беру відповідальність рухатися в темпі, який витримую. Якщо зірвуся — повернуся без самокритики».
Самоперевірка:
Яка форма закріплення мені підходить?
Коли я це зроблю?
Що допоможе повернутися після зриву?
Чому робота з психологом прискорює і робить шлях легшим
Психолог не «мотивує». Він допомагає відрізнити справжні цілі від нав’язаних, виявляє внутрішні перепони (страхи, сценарії) та знімає самозвинувачення. Замість циклу «почати-зірватися» ви отримуєте рух маленькими завершеними кроками.
Самоперевірка:
На якому кроці я найчастіше застрягаю?
Чи хочу я пройти це швидше і не сам на сам?
Як користуватися цим підходом у реальному житті
- Оберіть 1–2 сфери (з тих, що просідають).
- Визначте цінності і потребу.
- Сформулюйте 1 ціль за КОБЗАР.
- Пропишіть перепони і план «якщо — то».
- Зафіксуйте відповідальність.
Висновок
У реальності війни й нестабільності цілі мають бути не «героїчними», а живими. Тими, що враховують ваш стан, ресурси і контекст. Тоді вони перестають бути тиском і стають способом повернути відчуття напрямку, опори і часткового контролю.