СПОСОБЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ СИНДРОМА ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ
Известно, что одной из угроз безопасности предприятий и организаций может стать непрогнозируемая нестабильность работоспособности их работников, ухудшение морально-психологического климата в коллективах. Причинами таких явлений может оказаться негативное влияние на отдельных лиц и коллектив в целом профессионального или эмоционального выгорания. Эпидемия COVID-19, которая по состоянию на 10 ноября 2021 года во всем мире унесла жизни более 5 млн. человек, стала той новейшей угрозой, что усугубляет психогенные воздействия и является одним из серьезных факторов усиления проявлений профессионального выгорания.
Современная наука относительно недавно начала внимательно исследовать проблему профессионального выгорания, однако на сегодняшний день есть достаточно способов и методов, направленных на его предупреждение. В общем, их можно разделить на индивидуальные и групповые, социально-психологические и психофизиологические. Индивидуальные подбираются в соответствии с личностными психофизиологическими особенностями человека и проводятся с ним отдельно, или, после определенного обучения, применяются сами. Группы более или менее универсальны и могут быть использованы без учета индивидуальных особенностей одновременно для всего коллектива или группы.
Часть методов применяют как профилактические, непосредственно направленные на предотвращение или недопущение возникновения синдрома, а другие - когда определяющие его негативные симптомы уже имеют место.
К социально-психологическим методам, прежде всего относим правильную организацию режима работы и отдыха, предоставление соответствующей адекватной заработной платы, эргономичное построение рабочего места, стиль управления и т. д. Психофизиологически экстренная психорегуляция, прогрессивная релаксация, аутогенная тренировка, психо тренировки и многие другие. Кроме того, к таким методам вполне можно относить занятия спортом, особенно теми его видами, которые связаны с необходимостью осознанной деятельности, связанной с «внутренними техниками». К примеру йога, восточные единоборства с их философией, медитативными упражнениями. Хотя для людей интеллектуального труда, как для предупреждения выгорания, подойдет любая физическая активность.
Социально-психологические методы преодоления выгорания
Более детальное рассмотрение способов и методов начнем с социально-психологических, а именно с правильной организации повседневной жизни и профессиональной деятельности.
Для предотвращения возникновения синдрома выгорания необходимо: ¦
- кроме работы уделять внимание другим видам деятельности, по своему содержанию существенно отличающимся от основной деятельности. Считается, что человек, работающий 10-12 часов в день шесть (а то и семь) дней в неделю в конце-концов «выгорает» и работать на высоком профессиональном уровне для него становится практически невозможно. Лучший выход из такой ситуации – совмещать работу с занятиями спортом, дополнительным обучением, творчеством, охотой, рыболовством, вышиванием и т.д.
Наибольшая «группа риска» в возникновении синдрома считается среди представителей тех профессий, чья работа связана с постоянным общением с другими, прежде всего, не всегда приятными. К таким профессиям относятся правоохранители, военные, медики, учителя и работники социальной сферы.
Поэтому необходимо:
- изменять социальное окружение во время отдыха и не проводить свободное время с теми же людьми, с которыми постоянно приходится работать в одном коллективе. Конечно могут быть исключения для одного – двух наиболее близких друзей, общение с которыми не вызывает напряжения;
- желательно привносить в работу элементы творчества, создавать новые проекты и реализовывать их без санкционирования со стороны руководителей или официальных инстанций. Как самим сотрудникам, так и их руководителям необходимо учитывать обязательную необходимость реализации идей рядовых работников. Если все мнения таких людей игнорируются, а еще и негативно комментируются, то постепенно проходит формирование так называемой обученной беспомощности, и мы получаем безынициативного, эмоционально выгоревшего сотрудника;
- поддерживать в нормальном состоянии свое здоровье, соблюдать режим сна и питания, избавляться от вредных привычек. Следует помнить, что здоровый сон должен составлять около 8 часов. Нельзя работать всю неделю ночью, в надежде потом отоспаться на выходных. Даже тренированный организм после 2-3 бодрствующих ночей теряет 50% нормальной работоспособности. А если человек бодрствует вообще, то на 32-38 времени бессонницы начинаются заметные психосоматические нарушения, которые практически делают невозможным нормальную работу;
-¦ стремиться к осуществлению мечтаний и желаний с пониманием того, что все не может осуществиться в полной мере, формирование у себя умения иногда проигрывать без самоунижения и агрессивности;
- быть способным адекватно оценивать себя без учета только уважения со стороны окружения, иногда игнорировать точку зрения окружения, быть самим собой. При случайных просчетах не создавать комплекс вины, ни когда не ошибается только тот, кто ни чего не делает;
- открывать новый опыт. Консервативность приводит к постепенному приучению психики и организма в целом к одному и тому же типу реакций на все окружающие раздражители. Пытаясь делать только «да», мы искусственно ограничиваем свои возможности для развития и получения удовольствия от собственных достижений;
- уметь работать в нормальном, а не экстремальном режиме, уделять себе достаточно времени для достижения положительных результатов не только в работе, но и в жизни вне ее. Каждый должен быть профессионалом своего дела. Однако анализ исследований и собственные наблюдения автора свидетельствуют о том, что человек, даже имеющий существенные достижения в основной деятельности, но не интересующийся ни чем другим, во-первых, перестает быть интересным окружению, во-вторых более чем другие подвергаются воздействию депрессий и , конечно, синдрома эмоционального выгорания, а в-третьих у нее постепенно проходят характерологические изменения, негативно влияющие на его же социальную адаптацию;
- четко определять уровни своей компетенции и функциональные обязанности. Приучить себя (и руководителей) к тому, что больший объем работы должен выполняться только в исключительных случаях, связанных с авральными или особыми, экстремальными условиями деятельности и дополнительной оплатой;
- читать не только профессиональную, но и другую литературу, просто для собственного удовольствия без конкретной ориентировки на пользу;
- участвовать в семинарах, конференциях, периодически выезжать в командировки, где предоставляется возможность общения с новыми людьми, обмен опытом;
- периодически работать с коллегами, значительно выше или значительно ниже профессионального уровня. Такая организация работы позволит передать свой опыт другим и увидеть свои же ошибки не только профессиональные, но и касающиеся процессов общения;
- иметь хобби, от которого получается удовольствие;
- пытаться наладить нормальные полноценные отношения в семье и в общении с представителями противоположного пола. Известно, что в коллективах, где подавляющее большинство сотрудников являются представителями одного пола (вооруженные силы, ткацкие фабрики, правоохранительные органы и т.п.), признак синдрома эмоционального выгорания как деперсонализация или дегуманизация, под которыми понимается циничное отношение к коллегам, лицам, с которыми приходится работать и к своей профессиональной деятельности в целом возникает быстрее и его разрушительный потенциал больше.
Значительная роль в предупреждении эмоционального выгорания принадлежит руководителям. Им необходимо учитывать, что важную роль в недопущении возникновения признаков синдрома играет такое понятие как обратная связь между подчиненными и руководителями. Любая выполняемая работа должна быть соответственно оценена. Не должно быть такого, что подготовленный проект ушел в работу, а непосредственный исполнитель не знает об этом или оставлен в стороне от дальнейшей работы, не получает заслуженного поощрения и т.п. Известный исследователь проблемы выгорания Л.А. Китаев-Смык говорит о том, что поддержка администрации наиболее важна для рабочих. Более того, по его данным, «горизонтальные» конфликты на предприятиях между сотрудниками одного уровня должностей в меньшей степени опасны для их психики, чем обострение отношений между подчиненным и лицом, занимающим более высокое социальное положение.
На сегодняшний день достаточно распространенными в солидных учреждениях стали такие формы поддержки сотрудников как страхование, частичная или полная оплата туристического и курортного отдыха, предоставление бесплатных абонементов в фитнесцентры, оплата обедов, консультаций психологов и психотерапевтов. Сотрудники, получающие такую поддержку, значительно лучше противостоят стрессовому воздействию, и, соответственно, не попадают под профессиональное выгорание.
К социально-псхологическим аспектам предотвращения выгорания мы относим и стиль руководства. Современные исследования отмечают, что авторитарный стиль способствует возникновению выгорания. При этом его симптомы встречаются чаще не только у подчиненных, но и у такого руководителя.
¦ Вышеперечисленное должно применяться уже при организации деятельности и отдыха до того, как начнут диагностироваться симптомы выгорания. Однако, если такое случилось и просчеты в организации указанных процессов привели к своим негативным последствиям, их вполне можно применять и в этой ситуации. Тем не менее, всем известно, что легче предотвратить болезнь, чем ее лечить.
Психофизиологические способы преодоления выгорания
Эти способы по своему влиянию направлены непосредственно на организм человека и на его психику.
Начнем с метода экстренной психорегуляции, которую может применять лично человек или под руководством психолога (подготовленного менеджера по персоналу) по отношению к определенному лицу в случае возникновения острой реакции на психотравмирующую ситуацию. Некоторые из нас терпеливо относятся к унижениям, приступам со стороны других, "носят в себе" последствия пережитого спора и в один момент "предохранительный клапан" нашего организма не выдерживает и мы "срываемся" по принципу "последней капли в стакан". Быстро вернуть психику в норму уже невозможно, потому что эмоциональное выгорание начало свою разрушительную работу, но приостановить острую форму аффекта можно и необходимо.
Первое, что нужно делать – не принимать никаких решений.
Искусственно начать дышать глубже. При этом между вдохом и выдохом делается небольшая задержка дыхания и выдох проходит более медленно, чем вдох. У людей с нетренированной кардио-респираторной системой во время стресса дыхание становится поверхностным и увеличивается количество вдохов-выдохов за единицу времени, что не позволяет полноценно насыщать организм кислородом. У тренированных – дыхание углубляется. Таким образом, полноценно обеспечивается организм кислородом, деятельность проходит без гипоксии. Кроме этого, несколько уменьшается давление, в том числе внутримозговое, уменьшается частота сердечных сокращений.
Необходимо сделать самомассаж головы пальцами конечностей, что позволит нормализовать движение внутричерепной жидкости и активизировать процесс насыщения кислородом и другими полезными веществами головного мозга.
Б.А. Смирнов и Е.В. Долгополова рекомендуют взять стакан воды и медленно выпить его, считая при этом до 10. Сконцентрировать внимание на ощущениях в горле, когда вода проходит через него.
Взять любой предмет (чашку, настольные часы) или посмотреть на облако за окном и стараться медленно его описать, обращая внимание на форму, цвет, размер, детали.
Если есть возможность максимально задержать дыхание, а после выдоха совершать быстрые движения руками и ногами. Такими движениями могут быть удары в воздух, в том числе с представлением объекта раздражения.
Значительное количество собственных исследований автора по графологии дает право утверждать, что уменьшению степени раздражения, нормализации аффективного состояния способствует простое переписывание одной-двух страниц интересного текста из книги или написание собственных рассуждений, связанных с приятными воспоминаниями. Следует подчеркнуть, что нужно писать ручкой, а не печатать на компьютере. Не углубляясь в чисто научные причины этой проблемы, скажем, что с точки зрения существующих психофизиологических связей между центральной нервной системой и этими разными процессами написания – печатание на клавиатуре не поможет успокоиться.Для предотвращения возникновения синдрома, а также при фиксировании его симптомов можно применять методы психической саморегуляции, а именно прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки.
Как пишет «Психологическая энциклопедия»: психическая саморегуляция – это управление и регулирование активности организма, функционирующего на основе информации, носителями которой являются психические формы отражения действительности (образы восприятия, представления, понятия). С.В. Филина считает, что при правильном применении этих методов возникают три основных эффекта: успокоение, восстановление и активизация. Следует знать, что наиболее эффективным будет применение комплекса методов. Что не менее важно, для предотвращения выгорания необходимо проводить соответствующие занятия регулярно. Во-первых, эти методы требуют обучения и постепенного совершенствования, во-вторых, углубления теоретических знаний, практических умений и навыков их применения. Полностью показать все эти методы и их использование с целью предотвращения возникновения синдрома профессионального выгорания или преодоления его последствий внутри статьи нереально. Мы попытаемся ознакомить читателя только с некоторыми аспектами.
Уважаемые украинские ученые О.М. Морозов и Л.А. Крыжановская пишут, что релаксация направлена на снижение излишнего напряжения мышц тела с целью регуляции эмоционального состояния. Известно, что любое эмоциональное состояние будет связано с реакцией группы мышц. По принципу обратной связи, вызывая те или иные изменения в мышцах, расслабляя их или напрягая, можно вызвать соответствующую эмоциональную реакцию. В результате повседневных стрессов негативные эмоциональные состояния сопровождаются постоянным повышением тонуса мышц. Хронические психогенные воздействия, вызывающие вместе с другими факторами синдром профессионального выгорания, приводят к тому, что негативные изменения мимики, походки, осанки становятся главенствующими, изменяя весь внешний вид человека.
При усвоении этого метода необходимо научиться расслаблять разные группы мышц в разных негативных ситуациях. Например, фиксируя у себя возникновение мимики, вызванной недовольством, можно искусственно усмехнуться, а затем расслабить мышцы лица до нейтрального состояния. При мышечных зажимах спины и шеи, вызванных повышением уровня тревоги, глубоко вдохнуть и на выдохе расслабиться. Тренировку лучше начинать проводить лежа, напрягая те или иные группы мышц, а затем расслабляя их. Все это касается всех мышц тела, рук, ног, туловища, но особое внимание следует уделить мышцам лица, поскольку именно они в большинстве «принимают первый удар» негативного настроения.
Аутогенная тренировка (АТ) – это метод управления человеком собственным функциональным состоянием. Специалистами считается одним из наиболее действенных для предотвращения профессионального выгорания, однако его применение требует соответствующих тренировок. АТ имеет несколько степеней: обучение релаксации и вхождение в аутогенное погружение, самовнушение и сенсорная репродукция (сюжетное представление). Однако более глубокое изучение аутогенной тренировки, применение его «профессионалами» направлено на «переоценку ценностей», четкое осознание своего места в этом мире. К концу овладев АО личность становится способной переосмыслить и изменить свою жизнь.
Поскольку во время работы заниматься аутогенной тренировкой достаточно сложно, то в ситуациях, требующих срочной нормализации психологического состояния, можно применять методику психорегулирующей тренировки, в частности ее сокращенный вариант. Принимается удобное положение сидя на стуле со спущенными вниз руками или откинувшись назад. После чего медленно про себя произносятся следующие фразы:
- Я полностью расслабляюсь и успокаиваюсь;
- Мое лицо, руки и ноги полностью расслаблены, теплы и спокойны;
- Мое туловище полностью расслаблено;
- Мое дыхание глубокое, спокойное и легкое;
- Мое сердце бьется ровно, спокойно;
- Я отдыхаю и успокаиваюсь;
- Мое самочувствие нормализовалось, я спокоен.
При необходимости эти фразы повторяются несколько раз.
Кроме перечисленного следует добавить, что при возникновении синдрома эмоционального выгорания необходимо изменить стиль жизни и питания.
Во-первых, увеличить количество времени, отнесенного для сна до 8-10, а то и больше часов.
Во-вторых, увеличить на 1-1,5 литра в день количество употребляемой жидкости по сравнению с обычной нормой. Такой жидкостью могут быть минеральная вода, соки, морсы, зеленый чай, кавун. Большее количество жидкости будет способствовать выведению из организма шлаков и токсинов, объем которых превышает норму на фоне хронического стресса. Следует отметить, что такой жидкостью не может являться алкоголь и кофе, поскольку они наоборот выводят воду из организма. Алкоголь может обладать только разовым положительным расслабляющим действием, но небольшая передозировка приведет к ухудшению общего психофизического состояния.
В-третьих, необходимо увеличить количество физических упражнений. Если ваша основная деятельность проходит в замедленном режиме в офисе, желательно добавить занятий на силовых тренажерах, работе с «грушей». В том же случае, когда ваша работа связана с постоянной физической нагрузкой, необходимо больше внимания уделить медленному бегу, плаванию, исключить на время одноборья, работу на силовых тренажерах. И в-четвертых, в рацион питания необходимо добавить витаминов разного происхождения. Желательно уменьшить количество углеводов и добавить растительных и животных белков, возможно спортивных добавок.
Подводя итог изложенному, хотелось бы заметить, что предупредить возникновение синдрома выгорания значительно легче, чем потом искать выход из такой ситуации. Личный опыт автора свидетельствует о том, что без резкого изменения на время социального окружения, образа жизни и помощи специалиста-психолога (а иногда и психотерапевта) самостоятельно выйти из такого состояния трудно. Поэтому, замечая первые признаки у себя или у окружающих, нужно немедленно принимать меры, которые предотвратят потерю трудоспособности и веры в себя.